Door Sophie • 03/05/2013 • Food, Health

Via een google zoektocht naar gezonde snacks kwam ik een interessant artikel tegen op Leanitup.com: het gezondste fruit voor ons lichaam. De schrijver van het artikel vroeg zich namelijk af wat voor fruit nou het allergezondst is: is dat fruit met het hoogst aantal anti-oxidanten? Of hoge percentages vitaminen? Via verschillende criteria hebben ze een lijst gemaakt, waarvan ik de top 10 deel.

Wat waren de criteria? Per 100 gram bekeken ze het aantal calorieën, suikers, voedingsvezels, anti-oxidanten, omega 3-vetzuren, de glycemische index (in het algemeen betekent een lagere waarde dat het fruit gezonder is aangezien het minder snel als suiker in je lichaam wordt opgenomen) en de hoeveelheid vitamine A, B, C, E, K en potassium (kalium). Benieuwd naar de top 10? Hier vind je de 10 gezondste fruitsoorten uitgegaan van bovenstaande criteria, deze voedingswaarden zijn allemaal gebaseerd op 100 gram en het percentage staat voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:

Nummer 10: Bosbessen

Calorieën: 57 Glycemische index: 4 Suikers: 10 gram Vezels: 2 gram Omega 3: 58.0 mg, Anti-oxidanten: 3.80 mmol Vitamine A: 1%, Vitaminen B: 11%, Vitamine C: 16%, Vitamine E: 3%, Vitamine K: 24%, Potassium: 2%

Nummer 9: Kersen

Calorieën: 50 Glycemische index: 4 Suikers: 8 gram Vezels: 2 gram Omega 3: 44.0 mg, Anti-oxidanten: 5.50 mmol Vitamine A: 26%, Vitaminen B: 11%, Vitamine C: 17%, Vitamine E: 0%, Vitamine K: 3%, Potassium: 5%

Nummer 8: Cantaloupe Meloen

Calorieën: 34 Glycemische index: 3 Suikers: 8 gram Vezels: 1 gram Omega 3: 46.0 mg, Anti-oxidanten: .19 mmol Vitamine A: 68%, Vitaminen B: 18%, Vitamine C: 61%, Vitamine E: 0%, Vitamine K: 3%, Potassium: 8%

Nummer 7: Papaya

Calorieën: 39 Glycemische index: 2 Suikers: 6 gram Vezels: 2 gram Omega 3: 25.0 mg, Anti-oxidanten: .42 mmol Vitamine A: 22%, Vitaminen B: 19%, Vitamine C: 103%, Vitamine E: 4%, Vitamine K: 3%, Potassium: 7%

Nummer 6: Kiwi

Calorieën: 61 Glycemische index: 4 Suikers: 9 gram Vezels: 3 gram Omega 3: 42.0 mg, Anti-oxidanten: 1.08 mmol Vitamine A: 12%, Vitaminen B: 16%, Vitamine C: 155%, Vitamine E: 7%, Vitamine K: 50%, Potassium: 9%

Nummer 5: Cranberries

Calorieën: 46 Glycemische index: 2 Suikers: 4 gram Vezels: 5 gram Omega 3: 22.0 mg Anti-oxidanten: 2.22 mmol Vitamine A: 1%, Vitaminen B: 9%, Vitamine C: 22%, Vitamine E: 6%, Vitamine K: 6%, Potassium: 2%

Nummer 4: Aardbeien

Calorieën: 32 Glycemische index: 2 Suikers: 5 gram Vezels: 2 gram Omega 3: 65.0 mg, Anti-oxidanten: 2.77 mmol Vitamine A: 0%, Vitaminen B: 14%, Vitamine C: 98%, Vitamine E: 1%, Vitamine K: 3%, Potassium: 4%

Nummer 3: Guava

Calorieën: 68 Glycemische index: 4 Suikers: 9 gram Vezels: 5 gram Omega 3: 112.0 mg, Anti-oxidanten: 1.20 mmol Vitamine A: 12%, Vitaminen B: 34%, Vitamine C: 381%, Vitamine E: 4%, Vitamine K: 3%, Potassium: 12%

Nummer 2: Frambozen

Calorieën: 52 Glycemische index: 2 Suikers: 4 gram Vezels: 6 gram Omega 3: 126.0 mg, Anti-oxidanten: 2.89 mmol Vitamine A: 1%, Vitaminen B: 18%, Vitamine C: 54%, Vitamine E: 4%, Vitamine K: 12%, Potassium: 4%

Nummer 1: Bramen

Calorieën: 43 Glycemische index: 3 Suikers: 5 gram Vezels: 5 gram Omega 3: 94.0 mg, Anti-oxidanten: 4.77 mmol Vitamine A: 4%, Vitaminen B: 16%, Vitamine C: 35%, Vitamine E: 6%, Vitamine K: 25%, Potassium: 5%.

Had jij het goed geraden? Ik zat in de buurt: ik dacht aan bosbessen of frambozen. Een handige lijst om te onthouden, mocht je de volgende keer in de supermarkt staan en twijfel je wat voor fruit je zult kopen? Kies dan voor fruit uit deze top 10, zeker wanneer je normaal enkel appels, peren en bananen koopt (ik ken helaas teveel Nederlanders die niet veel meer dan dit eten qua fruit).

2) Gezondste vruchten volgens Di Santo

De Amerikaanse fitness-fanaat Bryan DiSanto heeft een ranking-systeem ontworpen. Het doel? De voedingswaarden van een stuk fruit meten. DiSanto werd immers al jarenlang bezeten door de vraag wat nu precies het meest gezonde stuk fruit ter aarde is. En met zijn schaal heeft hij nu dus eindelijk het antwoord gevonden – of dan toch een antwoord.

Om op een simpele en directe manier inzicht te krijgen in deze complexe materie, heeft DiSanto rekening gehouden met twaalf verschillende ‘dimensies’ in de voedingswaarde van een stuk fruit. Deze dimensies zijn: calorieën, suiker, vezels, anti-oxidanten, ‘glycemic load’ (die het effect meet van het fruit op de bloedsuikerspiegel), vitamine A, vitamine B, vitamine C, vitamine E, vitamine K en kalium. De top tien van zijn ranking vind je hieronder.

Blauwe bessen

De Amerikaanse ‘blueberry’ is familie van het plantengenus ‘Vaccinium’, een geslacht dat ook de veenbes en de Europese blauwe bes of ‘Billberry’ omvat. Zo’n blauwe bes bevat al snel 57 calorieën, 10 gram suiker en 2 gram vezels. Hij scoort een totale waarde van 44 op de schaal van DiSanto. De blauwe bes is van oorsprong een typisch Noord-Amerikaans verschijnsel. De bessen komen voor in twee grote soorten: klein en groot. De kleine exemplaren groeien aan laagstruiken in het wild. De grote exemplaren groeien aan gecultiveerde hoogstruiken. In Europa is de bes overigens nog niet zo lang bekend. De eerste commerciële, hoogstruiken werden hier pas in de jaren 1930 geïmporteerd.

Wilde kersen

Met een totale score van 46 op de schaal van DiSanto doen de zure kersen het nog iets beter dan de blauwe bessen. Met name de 50 calorieën per kers, inclusief acht gram suiker zijn indrukwekkend, evenals de aanwezigheid van 26% vitamine A en 5% kalium. De wilde kers staat ook wel bekend als ‘zure kers’ (‘sour cherry’) of als ‘Prunus cerasus’ bij de wetenschappers. Zij is terug te vinden in de meeste Europese en Zuidwest-Aziatische landen. Uiteraard is de zure kers daarbij nauw verwant aan de zoete kers of de ‘Prunus avium’, maar – zoals alle zuurdere vruchten – heeft de wilde kers een grotere voedingswaarde dan zijn zoete tegenhanger.

Kanteloep

De ‘rotsmeloen’, de ‘muskmeloen’, de ‘zoete meloen’, de ‘Perzische meloen’ of zelfs ‘spanspek’: het zijn slechts enkele benamingen voor wat begrepen wordt onder (de verschillende variëteiten van de) ‘kanteloep’ of het vruchtengeslacht ‘Cucumis melo’. De kanteloep kan tussen 500 gram en 5 kilogram wegen. Oorspronkelijk verwees de term daarbij specifiek naar de Europese, niet genette meloen met oranje vruchtvlees. Met de jaren is echter ook de term uitgebreid en duidt ‘kanteloep’ elke meloen met oranje vruchtvlees aan. Vandaag is de kanteloep de populairste meloen van Amerika, maar oorspronkelijk komt de vrucht van Iran, India en Afrika. De naam is afkomstig uit het Frans en duidt er de stad ‘Cantalupo’ aan, een eertijds pauselijke zetel nabij Rome. Het is daar dat de eerste Europese kanteloep zou zijn gecultiveerd. De oranje kleur van het vruchtvlees is te danken aan het caroteen dat overvloedig in de vrucht aanwezig is.

Papaja

De papaja komt via de Spaanse taal onze woordenschat ingedoken. Het is de vrucht van de ‘Carica papaja’, de enige plant uit het geslacht van de ‘Carica’ in de familie ‘Caricaceae’. De vrucht is oorspronkelijk een fenomeen uit Tropisch Amerika, mogelijk Mexicaans en Centraal-Amerikaans. De papaja werd alleszins voor het eerst gecultiveerd in Mexico. Op de schaal van DiSanto scoort de papaja vooral door een overvloed van 103% vitamine C. Interessant weetje: de papaja is het eerste transgeen fruit waarvan ooit het volledig genoom ontcijferd werd.

Kiwi

De ‘kiwi-vrucht’ of de ‘Chinese kruisbes’ is buiten Nieuw-Zeeland vooral gekend onder zijn afkorting ‘kiwi’. Het is de eetbare vrucht van een houterige wijstok uit het geslacht ‘Actinidia’. De meest voorkomende kiwi-soort (de ‘Hayward’) is ovaal en ongeveer zo groot als een kippenei. De vrucht is oorspronkelijk Noord-Chinees. Andere soorten van het Actinidia-geslacht zijn ook terug te vinden in Indië, Japan en Zuidoost-Siberië. Ook de cultivering van de vrucht verspreidde zich vanuit dit gebied. De eerste commerciële planting van kiwi’s vond zo uiteindelijk in Nieuw-Zeeland plaats. De kiwi is zo gezond omdat hij schokkend veel vitamines bevat, waaronder een overdaad aan vitamine C en maar liefst 50% vitamine K.

Veenbessen

De veenbes, ook wel bekend als de cranberry, is uitzonderlijk rijk aan anti-oxidanten en dankt haar hoge plaats in de schaal van DiSanto voornamelijk aan dit feit. Die rijke waarde dankt de veenbes zelf dan weer voornamelijk aan de rijke, zure moerasgronden waarop zij het best gedijt en wordt gecultiveerd. Deze gronden zijn voornamelijk terug te vinden in de koelere regionen van de noordelijke hemisfeer. De veenbes is een belangrijk oogst- en exportproduct in een aantal Amerikaanse staten en Canadese provincies. De populaire bessen worden daarbij ook vaak verwerkt in sauzen, jam of sap. Zo is ‘cranberry sauce’ zelfs een onmisbaar onderdeel van de traditionele ‘Thanksgiving’ vieringen in Amerika en Canada.

Aardbeien

Rijk aan anti-oxidanten en vitamine C verdient de aardbei zijn hoge plaats op de schaal van DiSanto. De ‘tuinaardbei’ of ‘simpele aardbei’ is een wijd gecultiveerde hybride vrucht gevormd door een kruising van de plantengeslachten ‘Fragagria’ en ‘Ananassa’. Het is een verrassend populaire vrucht die alom geprezen wordt voor zijn mooie, rode kleur, zijn sappige textuur en zoete smaak. De aardbei wordt dan ook uitzonderlijk veel geconsumeerd en verwerkt in allerhande producties zoals fruitsap, taarten, ijscrème, milkshakes en chocolade.

Psidium

Onze top drie krijgt een licht exotisch tintje dankzij deze vrucht, de psidium, die allicht beter bekend is onder zijn Engelse naam ‘guava’. Psidiums zijn planten uit de ‘Myrtaceae’ familie en van het gelijknamige genus, dat zo’n honderd verschillende tropische struiken en kleine bomen omvat. De psidium komt van naturen voor in Mexico, Centraal-Amerika en Noordzuid-Amerika. Ondertussen wordt de vrucht zowat in heel de tropische regio gecultiveerd, van Afrika en Zuid-Azië tot Zuidoost-Azië, de Caribische Eilanden en de subtropische regio’s van Noord-Amerika, Hawaii, Nieuw-Zeeland, Australië en Spanje. Op de schaal van DiSanto dankt de vrucht zijn plaats aan zijn rijkheid aan natuurlijke vezels en vitamine C.

Frambozen

De framboos is de eetbare vrucht van een veelvoud van plantensoorten uit het genus ‘Rubus’, een onderdeel van de familie der rozenplanten. De meeste frambozen zijn daarbij onderdeel van het subgenus ‘Idaeobatus’. De naam van de vrucht is meteen ook dezelfde als die van de plant. Frambozen groeien het ganse jaar door en hebben een houten stam. Zij worden zeer wijd gecultiveerd in alle gematigde klimaatszones ter wereld. Een framboos bevat 52 calorieën, 4 gram suiker en 6 gram vezels. Maar opvallend is vooral het hoge aantal omega 3 vetzuren: 126,0 milligram.

Braam

Hier is hij dan, de nummer één van DiSanto, met 64 punten op de schaal: de (cultuur-)braam. Met name qua aanwezigheid van anti-oxidanten scoren weinig vruchten beter dan 4,77 mmol aanwezig in deze bessen. De braam is de eetbare vrucht voortgebracht door vele soorten van het plantengeslacht ‘Rubus’ uit de familie ‘Rosaceae’. Deze meestal zwarte vrucht is overigens niet echt een ‘bes’ of ‘braam’ in de strikte, botanische zin van het woord. Officieel is het een zogenaamde ‘verzamelsteenvrucht’, samengesteld uit een ‘tros’ van kleinere ‘steentjes’. De braam is wijdverspreid en komt vaak voor in gematigde klimaten over heel Europa, Noordwest-Afrika, Centraal-Azië en Noord- en Zuid-Amerika.